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Intensives Kurzhanteltraining für weiblich definierte Beine & Po – inkl. Übungen für Schultern, Bizeps & Trizeps sowie abschließender Dehnung.

Ich mache das Training mit einem Paar 3kg Hanteln. Ihr könnt mehr oder weniger Gewicht nehmen, oder die Hanteln weglassen. Das Training ohne Hanteln ist zwar dann nicht wirklich für die Arme, da der Fokus aber ohnehin auf Po und Beinen liegt ist es auch ohne Hanteln ein tolles Lower-Body-Workout!

Tipps:

  • Lunges: Wenn die Beine gebeugt sind, achten dass das vordere Knie über der vorderen Ferse ist, und das hintere Knie unter der Hüfte. Das Becken geht senkrecht nach unten und das Gewicht ist dadurch gleichmäßig zwischen beiden Beinen verteilt. Rücken und Taille bleiben immer stark und lang.
  • Plié Squats: Wenn wir die Beine seitlich beugen, sollen die Knie seitlich nach außen auseinander und in die selbe Richtung wie die Zehen zeigen – nicht nach vorne. Das Becken geht senkrecht nach unten – nicht nach hinten. Der Oberkörper bleibt lang und gerade – kippt nicht nach vorne.
  • Side Lunges: Wenn wir den Oberkörper während der Übung nach vorne kippen soll der Rücken wirklich ganz gerade bleiben – nicht rund und nicht in der Taille durchhängen. Es geht darum, dass der Rücken ganz lang und gerade bleibt nicht darum, dass die Hände den Boden berühren. Ob die Hände dann zum Boden kommen oder nicht hängt von unserer Haltung ab und wie weit wir das Bein gebeugt haben (Knie darf nicht über die Zehen gehen!).
  • Single Leg Bridge: Darauf achten, dass das Becken gerade bleibt bzw. sich nicht dreht. Besonders auf die Beckenseite bei der das Bein in der Luft ist. Diese Seite neigt dazu zu „sinken“. Um das Becken gerade, stabil und hoch zu halten pressen wir beide Arme und den Fuß der am Boden ist fest zu Boden und erlangen dadurch mehr Stabilität.
  • Immer sanft bewegen und entspannt atmen.
  • Falls das Hüpfen/Springen zwischendurch unangenehm oder zu intensiv ist, oder eine Bewegung weh tut dann einfach auslassen.
  • Spaß haben und das Workout genießen!

Vielen Dank dass ihr mit mir trainiert habt! Ich hoffe es hat euch gut gefallen und ich freue mich sehr von euch in den Kommentaren zu hören.

Alles Liebe,
Eure

 

Leggings: Reebok auf Zalando
Top: Onzie
Matte: Yogistar Yogamatte Jute (ich benutze sie up side down)
Kamera: Canon EOS 750D

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